Cześć!
Jeżeli masz mało czasu na treningi, brakuje Ci w nich regularności, nie widzisz większych efektów mimo włożonej pracy – to ten artykuł jest zdecydowanie dla Ciebie.
Każdy z nas ma inne priorytety w życiu.
To co dla mnie jest ważne, dla was nie musi i odwrotnie. Większość z nas chce jednak być sprawnym, zdrowym i estetycznie umięśnionym. To wszystko wymaga jednak poświęcenia czasu i pewnego zaangażowania.
A co gdybym Ci powiedział, że istnieje metoda, która pozwoli Ci osiągnąć świetną formę, bez potu i poświęcania na to więcej niż 5-10min na trening?
Brzmi jak trening cud? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Dzisiaj pokażę Ci moją metodę treningową dającą mi niesamowitą elastyczność i oszczędność czasu.
W świecie fitness popularne są powiedzenia “no pain no gain”, “train hard” oraz wiele innych motywujących tekstów. Najczęściej kończy się to spędzeniem na siłowni kilku godzin z czego większość to przegadany czas, na następny dzień “zakwasy”(DOMSY) lub brak progresu.
Wychodząc naprzeciw temu wszystkiemu powiem Ci, że żeby mieć efekty nawet nie musisz się spocić i tak to wygląda w moim przypadku. Kontrowersyjne? trochę…
Według ajurwedy- starohinduskiej medycyny mającej kilka tysięcy lat, jeżeli podczas treningu spoci Ci się czoło i przyspieszy oddech to trening jest za mocny. Dla mnie trochę ekstremum bo czasem lubię mocniejsze treningi, jednak nie ukrywam dość rzadko je wykonuje ze względu na inne priorytety.
Okej, teraz trochę konkretów jak to wszystko wygląda. Wiadomo, że dla każdego będzie się to różnić ze względu na obecny stan zdrowia, wytrenowanie i styl życia. Będziemy bazować na mojej osobie jako przykład, aby rozwiać wszystkie “zależy”.
Trening w moim przypadku polega na wykonywaniu konkretnych ćwiczeń możliwie najczęściej, nie dłużej niż 5-10 minut. Wybieram ćwiczenia angażujące jak największą ilość mięśni.
Najczęściej są to:
–Front squats
-RDL
-Pompki
-Wyciskania żołnierskie
-Wiosłowanie
-Podciąganie
Mój zestaw wygląda tak ze względu na to, że angażuje praktycznie wszystkie mięśnie i mam dostęp do sztangi i hantli. Ćwiczenia, które wykonuje najczęściej to przysiady i RDL ze względu na chęć rozbudowania dolnej części ciała.
Ilość powtórzeń zazwyczaj maksymalnie dochodzi do 15, powodem tego jest chęć jak największego zaangażowania włókien IIa i IIB, czyli tych które odpowiadają za siłę i wielkość mięśnia.
Dodatkowo, jeżeli ciężar zewnętrzny jest już dobrze kontrolowany a nie mam zasobów aby go powiększyć, to wolniej wykonuje powtórzenia, pozwala to dodatkowo zwiększyć objętość treningową, która będzie skutkować lepszym wzrostem mięśni(hipertrofia).
Kolejny aspekt, na który zwracam szczególną uwagę to czas kiedy to wykonuje, i nie chodzi tu o porę dnia. Mam na myśli posiłki, zawsze przed mocno węglowodanowymi daniami i po nich wykonuje ćwiczenia.
Dlaczego?
Chcę zużyć obecne zapasy glikogenu mięśniowego oraz zwiększyć insulinowrażliwość przed posiłkiem, aby cała insulina, która zostanie wydzielona podczas jedzenia zalała moje tkanki a one jak najbardziej anabolicznie zareagowały.
Po posiłku, ze względu na wyrównanie glikemii i szybkie zużycie przez mięśnie dostarczonej dawki glukozy.
Taki sposób wykonywania ćwiczeń sprawdza się dla mnie, mam zadowalające efekty, i nie muszę gospodarować powiedzmy 2 godzin na trening (z dojazdami i prysznicem).
Dla mnie kolejna niesamowicie ważne kwestie to:
nie przetrenowuje układu nerwowego, przez co wstaje rano wypoczęty mam dużo energii i dobry nastrój. Nie wiem co to DOMSY. Hormony anaboliczne poprzez częstą stymulacje są ciągle podniesione co odczuwam w determinacji i samopoczuciu.
Jak działa komórka?
Całe nasze życie to tak naprawdę próba dostosowania się do warunków jakie stawia środowisko. Działanie komórki najprościej zobrazować w taki sposób.
Oznacza to podstawową i najważniejszą zasadę funkcjonowania naszych organizmów.
Za mocny bodziec -> niszczy
Średni(odpowiedni bodziec -> rozwija
Za słaby bodziec -> nie działa
Wykorzystuję tę zasadę w treningu, korzystając z obciążenia będącego dla mnie wyzwaniem ale nie za dużym. W miarę adaptacji treningowej, dostosowywuje bodziec, zwiększając obciążenie zewnętrzne lub czas trwania powtórzenia. Im dłuższe powtórzenie tym ciężej.
Dzięki dużej ilości bodźców w ciągu dnia mam pewność, że trening nie będzie wpływał szkodliwie na mój organizm, i pozwoli mi najszybciej progresować.
Tutaj przykładowe zdjęcie planu treningowego dla osób początkujących.
Podsumowanie
Zalety:
zajmuje mało czasu,
nie przetrenujesz układu nerwowego
dobre efekty
dla każdego
pomocny przy chorobach metabolicznych jak np. insulinooporność
Jeżeli nie masz pomysłu jak się do tego zabrać, lub jak dla siebie ułożyć taki rodzaj aktywności, zapraszam do konsultacji.
