Strefa CzłowiekaStrefa Człowieka
  • O strefie człowieka
  • 6 Filarów zdrowia
  • Blog
  • Kontakt
  • Sklep

Ile w końcu powinieneś spać?

Ile w końcu powinieneś spać?

Sen jest coraz częściej uznawany za kluczowy element zdrowego rozwoju i ogólnego stanu zdrowia

Brak wystarczającej ilości snu w nocy, zwykle jest związany z sennością w ciągu dnia, zmęczeniem, obniżonym nastrojem, słabym funkcjonowaniem oraz innymi problemami zdrowotnymi.

Coraz więcej osób śpi krócej lub ma sen gorszej jakości, badania wskazują na powiązanie mniejszej ilości snu z zwiększeniem chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, choroba sercowo-naczyniowa, depresja oraz śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.

Ile w końcu powinniśmy spać?

W kulcie produktywności istnieje spory nacisk na czas i jego ograniczoną ilość. Często słyszy się o osobach które odniosły spektakularne wyniki finansowe mówiące że śpią po 4 godziny dziennie. Jak sen wpływa na nasz organizm, gdzie jest ta minimalna ilość snu, którą powinniśmy mieć i wiele innych w tym artykule.

Sen

Żeby zrozumieć dlaczego w ogóle śpimy najpierw dowiedzmy się czym jest sen.

Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych (w przeciwieństwie do śpiączki).

Przeciwieństwem stanu snu jest stan czuwania.

źródło: wikipedia

Podział snu

Sen charakteryzuje się kilkoma fazami, które są powtarzane cyklicznie średnio co trzy godziny. W ciągu jednego cyklu snu będziemy przechodzić płynnie między fazami. Można wyróżnić dwie fazy snu:

NREM (non-rapid eye movement) jest to faza snu, która charakteryzuje się brakiem ruchów gałek ocznych. Faza ta trwa około 90 minut. Fazę NREM można podzielić na cztery stadia:

– stadium I – maleje świadomość, fale mózgowe zmniejszają częstotliwość z alfa do theta;

– stadium II – brak reakcji na bodźce zewnętrzne, zanikają ruchy gałek ocznych, ale jeszcze w tym stadium jesteśmy podatni na wybudzenie;

– stadium III – stadium to charakteryzuje się jeszcze mniejszymi częstotliwościami fal do poziomu delta i jest to wejście do snu głębokiego;

– stadium IV – nazywany snem wolnofalowym, pojawia się u niektórych ludzi lunatykowanie, a często to studium przeplata się z fazą REM.

REM (rapid eye movement) jest to faza, w której pojawiają się mimowolne ruchy gałek ocznych, występują marzenia senne, fazy beta i delta przeplatają się, występuje największe rozluźnienie mięśni. W tej fazie również jest najłatwiej o wybudzenie. 

Prawidłowe utrzymanie faz snu wpływa na jakość całego cyklu, przez co będziemy budzić się bardziej wypoczęci.

Co się dzieje podczas tych faz

Sen NREM-Związany jest z ogólnym spadkiem metabolizmu układu nerwowego oraz zahamowaniem aktywności synaps (połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi, zwłaszcza wzgórza i kory mózgowej) Dzieli się na cztery fazy, które przechodzą stopniowo od malejącej wrażliwości na bodźce dochodzące do nas z otoczenia, po rosnące rozluźnienie mięśni, które w najgłębszych fazach snu przechodzi w atonię, oszczędzającą jedynie mięśnie niezbędne dla podtrzymania życia. Metabolizm naszego organizmu stopniowo maleje, oddech staje się głęboki i powolny.

Sen REM– Jest to sen aktywny. Mózg w tym stanie intensywnie pracuje, w inny sposób niż podczas fazy czuwania. Dla zdrowego dorosłego człowieka stan ten zajmuje około ¼ nocy i przebiega cyklicznie, na zmianę z NREM. Każda kolejna faza REM wydłuża się, z tego właśnie względu nad ranem mamy najwięcej snów. Tutaj dzięki całkowitemu rozluźnieniu ciała przez most(część pnia mózgu) odcina wpływ na mięśnie, nie podążamy za naszymi snami a nasze ciało pozostaje w bezruchu. Nie ma dokładnych badań jak sny wpływają na nasze życie, jednak podczas fazy REM mózg wykonuje bardzo ważną pracę. 

  • To właśnie podczas tej fazy porządkujemy i segregujemy informacje zgromadzone w ciągu dnia. 
  • Kolejnym niesamowicie ważnym aspektem fazy REM jest uwrażliwienie receptorów, które w ciągu dnia będę odpowiadać na bodźce zewnętrzne.
  • Odbudowywane są również neuroprzekaźniki. Przy niedoborze neuroprzekaźników może dochodzić do zaburzeń poznawczych jak i chorób jak np. depresja.
  • Dochodzi do utrwalania śladów pamięci(proces uczenia się)

W skrócie można powiedzieć, że fazę REM odpowiada za regenerację funkcjonalną mózgu a NREM za fizyczną regenerację mózgu.

Skoro wiemy już jak ważny jest sen dla naszego organizmu i nie powinniśmy go pomijać, zastanówmy się ile godzin powinniśmy spać, żeby optymalnie funkcjonować.

Ilość snu jest ściśle skorelowana z wiekiem, im młodsi jesteśmy tym więcej snu potrzebujemy i mniej im starsi jesteśmy. 

 

dane z artykułu naukowego( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/)

zalecenia dotyczące długości snu w USA i Kanadzie)

Zapotrzebowanie na sen wraz z wiekiem słabnie i skraca się też długość snu. Liczba cykli NREM/REM zmienia się następująco:

  •   u młodych ludzi: 5 cykli,
  •   po pięćdziesiątym roku życia: 4 cykle,
  •   po 65. roku życia: 3 cykle.

Istnieją kalkulatory do wyliczania snu, wystarczy wpisać w google.

Procesy neurobiologiczne regulujące sen są bardzo złożone. Do najważniejszych układów neuroprzekaźnikowych związanych ze snem zaliczamy:

  1. Układ kwasu gamma–aminomasłowego (GABA) – poprzez neurony tego układu promują sen m.in. leki nasenne i uspokajające.
  2. Układ histaminowy – odgrywa on istotną rolę nie tylko w regulacji snu, ale również w reakcjach alergicznych i zapalnych. Za pośrednictwem tego układu alergie i zakażenia wpływają niekorzystnie na sen, natomiast liczne przeciwhistaminowe leki przeciwalergiczne promują sen i mogą powodować senność w ciągu dnia.
  3. Układ serotoninowy – odgrywa on ważną rolę w promowaniu snu głębokiego i hamowaniu snu REM. Niedobór serotoniny jest odpowiedzialny m.in. za zaburzenia snu w przebiegu depresji. Za pośrednictwem tego układu liczne leki przeciwdepresyjne promują sen i zwiększają jego głębokość.
  4. Układ noradrenergiczny – nadmierną aktywność tego układu i wynikającą z tego gorszą jakość snu obserwuje się często u osób zestresowanych, z zaburzeniami lękowymi oraz u pacjentów cierpiących na choroby układu krążenia np. tych ze zbyt wysokim ciśnieniem tętniczym krwi.
  5. Układ cholinergiczny – neurony cholinergiczne, produkujące acetylocholinę, promują sen REM i związane są z procesami pamięci. Zaburzenia ich funkcji i zmniejszenie ilości snu REM obserwuje się u pacjentów z zaburzeniami pamięci, szczególnie z otępieniem typu Alzheimerowskiego.
  6. Układ melatoninowy – czynność tego układu zależna jest od rytmu światła wpływającego za zegar biologiczny człowieka umiejscowiony w przednim podwzgórzu, w jądrach nadskrzyżowaniowych. Zegar biologiczny reguluje wydzielanie przez szyszynkę melatoniny.
  7. Układ hipokretynowy – stabilizuje on procesy regulujące utrzymanie snu w ciągu nocy i czuwania w ciągu dnia. Znaczne osłabienie czynności tego układu obserwuje się w przypadku narkolepsji, chorobie charakteryzującej się napadowym zasypianiem w ciągu dnia i zaburzeniami ciągłości snu nocnego.
  8. Układ adenozynowy – układ ten promuje sen, powodując senność, jest ona tym większa, im dłuższy czas upłynął od ostatniego okresu snu. Senność powodowaną przez adenozynę częściowo blokuje zawarta w kawie kofeina.

Powyższa lista zawiera tylko niektóre, najważniejsze przykłady substancji regulujące sen człowieka. Zrozumienie wpływu na sen wszystkich dotychczas odkrytych substancji i wzajemnych powiązań między nimi jest bardzo trudne i w dalszym ciągu nie w pełni poznane. 

Podsumowanie

Długość naszego snu powinna być zależna od naszego wieku i czynników środowiskowych, im większe obciążenia będziemy mieć podczas dnia czy to fizyczne czy psychiczne, sen powinien być dłuższy. Podczas tego stanu nasz organizm się regeneruje i przebudowywuje. Zmniejszona ilość snu wpływa na naszą gospodarkę hormonalną, poziom energii, siłę, wytrzymałość mięśniową czy funkcje poznawcze. Wniosek jest taki, że nie warto oszczędzać czasu na sen 🙂

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu

Poprzedni artykułJak to co jesz wpływa na twój ból plecówNastępny artykuł Uwolnij stopy i zobacz co się stanie

Ostatnie wpisy

Tajemnice Microdosing: Odkryj fascynujący świat grzybów halucynogennych28 marca, 2023
Samopoznanie- przejmij stery życia20 marca, 2023
Regeneracja Magnez- pozbądź się bólu i odzyskaj dobre sampoczucie17 stycznia, 2023

Strefa Człowieka

Pomożemy Ci odkryć swój pełny potencjał, polepszyć, zdrowie, jakość życia oraz wynieść je na zupełnie nowy poziom.

Kontakt

sczlowieka@gmail.com
Copyright © 2020 by Strefa Człowieka. Wszelkie prawa zastrzeżone!
Optymalizacja i poprawki techniczne TonyMedia.pl
Zarządzaj zgodami plików cookie
We use cookies to optimize our website and our service.
Functional cookies Zawsze aktywne
Przechowywanie lub dostęp do danych technicznych jest ściśle konieczny do uzasadnionego celu umożliwienia korzystania z konkretnej usługi wyraźnie żądanej przez subskrybenta lub użytkownika, lub wyłącznie w celu przeprowadzenia transmisji komunikatu przez sieć łączności elektronicznej.
Preferences
Przechowywanie lub dostęp techniczny jest niezbędny do uzasadnionego celu przechowywania preferencji, o które nie prosi subskrybent lub użytkownik.
Statistics
Przechowywanie techniczne lub dostęp, który jest używany wyłącznie do celów statystycznych. Przechowywanie techniczne lub dostęp, który jest używany wyłącznie do anonimowych celów statystycznych. Bez wezwania do sądu, dobrowolnego podporządkowania się dostawcy usług internetowych lub dodatkowych zapisów od strony trzeciej, informacje przechowywane lub pobierane wyłącznie w tym celu zwykle nie mogą być wykorzystywane do identyfikacji użytkownika.
Marketing
Przechowywanie lub dostęp techniczny jest wymagany do tworzenia profili użytkowników w celu wysyłania reklam lub śledzenia użytkownika na stronie internetowej lub na kilku stronach internetowych w podobnych celach marketingowych.
Zarządzaj opcjami Zarządzaj serwisami Zarządzaj dostawcami Przeczytaj więcej o tych celach
View preferences
{title} {title} {title}