Sen jest coraz częściej uznawany za kluczowy element zdrowego rozwoju i ogólnego stanu zdrowia
Brak wystarczającej ilości snu w nocy, zwykle jest związany z sennością w ciągu dnia, zmęczeniem, obniżonym nastrojem, słabym funkcjonowaniem oraz innymi problemami zdrowotnymi.
Coraz więcej osób śpi krócej lub ma sen gorszej jakości, badania wskazują na powiązanie mniejszej ilości snu z zwiększeniem chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, choroba sercowo-naczyniowa, depresja oraz śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.
Ile w końcu powinniśmy spać?
W kulcie produktywności istnieje spory nacisk na czas i jego ograniczoną ilość. Często słyszy się o osobach które odniosły spektakularne wyniki finansowe mówiące że śpią po 4 godziny dziennie. Jak sen wpływa na nasz organizm, gdzie jest ta minimalna ilość snu, którą powinniśmy mieć i wiele innych w tym artykule.
Sen
Żeby zrozumieć dlaczego w ogóle śpimy najpierw dowiedzmy się czym jest sen.
Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych (w przeciwieństwie do śpiączki).
Przeciwieństwem stanu snu jest stan czuwania.
źródło: wikipedia
Podział snu
Sen charakteryzuje się kilkoma fazami, które są powtarzane cyklicznie średnio co trzy godziny. W ciągu jednego cyklu snu będziemy przechodzić płynnie między fazami. Można wyróżnić dwie fazy snu:
NREM (non-rapid eye movement) jest to faza snu, która charakteryzuje się brakiem ruchów gałek ocznych. Faza ta trwa około 90 minut. Fazę NREM można podzielić na cztery stadia:
– stadium I – maleje świadomość, fale mózgowe zmniejszają częstotliwość z alfa do theta;
– stadium II – brak reakcji na bodźce zewnętrzne, zanikają ruchy gałek ocznych, ale jeszcze w tym stadium jesteśmy podatni na wybudzenie;
– stadium III – stadium to charakteryzuje się jeszcze mniejszymi częstotliwościami fal do poziomu delta i jest to wejście do snu głębokiego;
– stadium IV – nazywany snem wolnofalowym, pojawia się u niektórych ludzi lunatykowanie, a często to studium przeplata się z fazą REM.
REM (rapid eye movement) jest to faza, w której pojawiają się mimowolne ruchy gałek ocznych, występują marzenia senne, fazy beta i delta przeplatają się, występuje największe rozluźnienie mięśni. W tej fazie również jest najłatwiej o wybudzenie.
Prawidłowe utrzymanie faz snu wpływa na jakość całego cyklu, przez co będziemy budzić się bardziej wypoczęci.
Co się dzieje podczas tych faz
Sen NREM-Związany jest z ogólnym spadkiem metabolizmu układu nerwowego oraz zahamowaniem aktywności synaps (połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi, zwłaszcza wzgórza i kory mózgowej) Dzieli się na cztery fazy, które przechodzą stopniowo od malejącej wrażliwości na bodźce dochodzące do nas z otoczenia, po rosnące rozluźnienie mięśni, które w najgłębszych fazach snu przechodzi w atonię, oszczędzającą jedynie mięśnie niezbędne dla podtrzymania życia. Metabolizm naszego organizmu stopniowo maleje, oddech staje się głęboki i powolny.
Sen REM– Jest to sen aktywny. Mózg w tym stanie intensywnie pracuje, w inny sposób niż podczas fazy czuwania. Dla zdrowego dorosłego człowieka stan ten zajmuje około ¼ nocy i przebiega cyklicznie, na zmianę z NREM. Każda kolejna faza REM wydłuża się, z tego właśnie względu nad ranem mamy najwięcej snów. Tutaj dzięki całkowitemu rozluźnieniu ciała przez most(część pnia mózgu) odcina wpływ na mięśnie, nie podążamy za naszymi snami a nasze ciało pozostaje w bezruchu. Nie ma dokładnych badań jak sny wpływają na nasze życie, jednak podczas fazy REM mózg wykonuje bardzo ważną pracę.
- To właśnie podczas tej fazy porządkujemy i segregujemy informacje zgromadzone w ciągu dnia.
- Kolejnym niesamowicie ważnym aspektem fazy REM jest uwrażliwienie receptorów, które w ciągu dnia będę odpowiadać na bodźce zewnętrzne.
- Odbudowywane są również neuroprzekaźniki. Przy niedoborze neuroprzekaźników może dochodzić do zaburzeń poznawczych jak i chorób jak np. depresja.
- Dochodzi do utrwalania śladów pamięci(proces uczenia się)
W skrócie można powiedzieć, że fazę REM odpowiada za regenerację funkcjonalną mózgu a NREM za fizyczną regenerację mózgu.
Skoro wiemy już jak ważny jest sen dla naszego organizmu i nie powinniśmy go pomijać, zastanówmy się ile godzin powinniśmy spać, żeby optymalnie funkcjonować.
Ilość snu jest ściśle skorelowana z wiekiem, im młodsi jesteśmy tym więcej snu potrzebujemy i mniej im starsi jesteśmy.

dane z artykułu naukowego( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/)
zalecenia dotyczące długości snu w USA i Kanadzie)
Zapotrzebowanie na sen wraz z wiekiem słabnie i skraca się też długość snu. Liczba cykli NREM/REM zmienia się następująco:
- u młodych ludzi: 5 cykli,
- po pięćdziesiątym roku życia: 4 cykle,
- po 65. roku życia: 3 cykle.
Istnieją kalkulatory do wyliczania snu, wystarczy wpisać w google.
Procesy neurobiologiczne regulujące sen są bardzo złożone. Do najważniejszych układów neuroprzekaźnikowych związanych ze snem zaliczamy:
- Układ kwasu gamma–aminomasłowego (GABA) – poprzez neurony tego układu promują sen m.in. leki nasenne i uspokajające.
- Układ histaminowy – odgrywa on istotną rolę nie tylko w regulacji snu, ale również w reakcjach alergicznych i zapalnych. Za pośrednictwem tego układu alergie i zakażenia wpływają niekorzystnie na sen, natomiast liczne przeciwhistaminowe leki przeciwalergiczne promują sen i mogą powodować senność w ciągu dnia.
- Układ serotoninowy – odgrywa on ważną rolę w promowaniu snu głębokiego i hamowaniu snu REM. Niedobór serotoniny jest odpowiedzialny m.in. za zaburzenia snu w przebiegu depresji. Za pośrednictwem tego układu liczne leki przeciwdepresyjne promują sen i zwiększają jego głębokość.
- Układ noradrenergiczny – nadmierną aktywność tego układu i wynikającą z tego gorszą jakość snu obserwuje się często u osób zestresowanych, z zaburzeniami lękowymi oraz u pacjentów cierpiących na choroby układu krążenia np. tych ze zbyt wysokim ciśnieniem tętniczym krwi.
- Układ cholinergiczny – neurony cholinergiczne, produkujące acetylocholinę, promują sen REM i związane są z procesami pamięci. Zaburzenia ich funkcji i zmniejszenie ilości snu REM obserwuje się u pacjentów z zaburzeniami pamięci, szczególnie z otępieniem typu Alzheimerowskiego.
- Układ melatoninowy – czynność tego układu zależna jest od rytmu światła wpływającego za zegar biologiczny człowieka umiejscowiony w przednim podwzgórzu, w jądrach nadskrzyżowaniowych. Zegar biologiczny reguluje wydzielanie przez szyszynkę melatoniny.
- Układ hipokretynowy – stabilizuje on procesy regulujące utrzymanie snu w ciągu nocy i czuwania w ciągu dnia. Znaczne osłabienie czynności tego układu obserwuje się w przypadku narkolepsji, chorobie charakteryzującej się napadowym zasypianiem w ciągu dnia i zaburzeniami ciągłości snu nocnego.
- Układ adenozynowy – układ ten promuje sen, powodując senność, jest ona tym większa, im dłuższy czas upłynął od ostatniego okresu snu. Senność powodowaną przez adenozynę częściowo blokuje zawarta w kawie kofeina.
Powyższa lista zawiera tylko niektóre, najważniejsze przykłady substancji regulujące sen człowieka. Zrozumienie wpływu na sen wszystkich dotychczas odkrytych substancji i wzajemnych powiązań między nimi jest bardzo trudne i w dalszym ciągu nie w pełni poznane.
Podsumowanie
Długość naszego snu powinna być zależna od naszego wieku i czynników środowiskowych, im większe obciążenia będziemy mieć podczas dnia czy to fizyczne czy psychiczne, sen powinien być dłuższy. Podczas tego stanu nasz organizm się regeneruje i przebudowywuje. Zmniejszona ilość snu wpływa na naszą gospodarkę hormonalną, poziom energii, siłę, wytrzymałość mięśniową czy funkcje poznawcze. Wniosek jest taki, że nie warto oszczędzać czasu na sen 🙂
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu